Ef þú hlustar eitthvað á fréttirnar, finnurðu margt sem vekur kvíða: náttúruhamfarir, hugsanlegur heimsfaraldur, ógnir af stríði og pólitískt uppnám dagsins svo eitthvað sé nefnt. Það er eðlilegt að vera hræddur sem svar við ógnvekjandi heimi og áhyggjufullri framtíð.
En hvað ef kvíði þinn verður stjórnlaus? Hvað ef kvíðinn versnar í hvert skipti sem þú sérð fréttirnar? Viðloðandi kvíði er ekki bara yfirþyrmandi, heldur getur það truflað það sem skiptir okkur mestu máli, eins og tengsl við ástvini okkar.
Það eru margar einfaldar og áhrifaríkar leiðir til að stjórna streitu og óvissu vegna ógnvekjandi frétta. Prófaðu eftirfarandi tækni til að koma í veg fyrir að kvíðinn nái tökum á þér. Aðferðinni er skipt í hugræna (hugsun), atferlislega (hegðun) og núvitund (að vera á staðnum). Þessar aðferðir hafa allar verið sannreyndar með rannsóknum, til að draga úr kvíða.
Engin ein æfing er líkleg til að vera töfralausnin sem losar þig við kvíða. Þessar aðferðir virka best þegar þeim er beitt með huga / líkama / í anda.
HUGSAÐU
Hugur þinn er öflugt tæki til að stjórna kvíða. Með því að breyta hugsunum þínum geturðu breytt sjónarhorni og róað taugakerfið. Prófaðu þessar þrjár aðferðir.
- Forðist spádóma
Fréttin getur oft kallað fram ógnvekjandi hugsanir og myndir um framtíðina og þér getur liðið eins og þessi ótti muni rætast. Þú gætir jafnvel trúað að eitthvað hræðilegt sé líklegt til að gerast vegna þess að þú hugsaðir um það. Gerið greinarmun á milli hugmyndaflugs og raunveruleika. Þegar þú tekur eftir því að þú óttast ímyndaðar hörmungar, gerðu þér þá grein fyrir að: „Það er ímyndunaraflið að stríða þér.“ Dragðu andan rólega að þér inn og út, brostu og snúðu aftur til raunveruleikans.
- Skelfileg spurning
Kvíði getur breytt hugsanlegu vandamáli í hörmulegt stórslys (svipað og fréttaflutningur gerir oft til að vekja athygli okkar). Taktu eftir því þegar hugurinn reikar til hamfara sem þú óttast. Dragðu raunhæft mat á, hversu slæmt eða líklegt er að vandamálið sé? Verra en slæmt? Hvað er það versta sem hefur komið fyrir hjá þér? Eitthvað sem þú mundir aldrei ná þér af? Eða eru þetta aðstæður sem þú gætir lifað í gegnum og stjórnað? Veltu upp spurningunni fyrir sjálfa þig, hvort líklegt sé að aðstæðurnar séu eins hræðilegar og þú óttaðist.
- Sjáðu fyrir þér ná bata
Fréttirnar minna okkur á hverjum degi um að slæmir hlutir gerast. Mesta lygi óttans er að þú munir ekki ná tökum á vandamálinu þegar það kemur upp. Samt veistu af eigin raunum að þetta eru ekki endalokin – að þú munt finna leiðir til að takast á við óhjákvæmilegar áskoranir lífsins.
Þegar þú hefur áhyggjur af einhverju sem gæti gerst, byrjaðu á að sjá sjálfan þig ná tökum á vandamálinu með eigin hæfni. Mundu styrkinn sem þú hefur sýnt óteljandi sinnum áður þegar áskoranir hafa borið upp. Gerðu ráð fyrir sömu útsjónarsemi í núverandi aðstæðum.
FRAMKVÆMDU
Kvíðinn stjórnar oft hegðun okkar sem leiðir til enn meiri kvíða. Til dæmis, þegar þú hefur áhyggjur af atburðum líðandi stundar, gætirðu verið knúinn til að lesa allar ógnvekjandi fyrirsagnir vandlega, sem eru einmitt gerðar til þess. Veldu markvisst eftirfarandi aðgerðir til að vinda ofan af streitu og kvíða.
- Taktu raunhæft mat
Þegar þú tekur eftir því að þú ert hugfangin af nýjum spám sem vekja ótta – vertu þá vakandi fyrir að þetta er ímyndun um það sem gæti ræst eða ekki. Snertu síðan eitthvað sem er nálægt þér – borð, skrifborð, áhöld, bók – og segðu við sjálfan þig: „Þetta er raunverulegt.“ Láttu snertingu við heiminn í kringum þig vera snertiflötinn sem hjálpar þér að losna undan óttanum.
- Slökktu á fréttunum
Þar til nýlega komumst við ágætlega með að fá fréttir í mesta lagi einu sinni á dag. Nú telja fréttastofur þér trú um að þú þurfir stöðugt að athuga þær til að fá nýjustu „Stór frétt“ – þetta er þinni hugarró ekki holt. Það getur verið óraunhæft að forðast fréttirnar alveg; almenn þumalputtaregla er að lesa fréttirnar einu sinni á dag. Meira en það getur nært kvíðann.
- Losaðu spennuna
Streita og kvíði vegna núverandi atburða leiðir til líkamlegrar spennu sem byggist upp í líkamanum – hnútar í herðum, þyngsli í maga, verkir í baki. Gerðu hlé nokkrum sinnum í dag þegar þú tekur eftir því að þú heldur fast í óþarfa spennu í vöðvunum. Dragðu andan djúpt að þér þrisvar sinnum, haltu niðri í þér andanum og teldu upp á fimm. Andaðu að þér þegar þú dregur axlir upp að eyrum, andaðu síðan rólega út þar sem þú sleppir alveg spennunni og leyfir öxlum að slaka á og falla niður. Endurtaktu þetta tvisvar í viðbót, í hvert skipti með róandi andardrátt inn og út. Endaðu með því að draga andan djúpt þrisvar sinnum í viðbót og taktu eftir því hvernig þér líður.
VERTU Á STAÐNUM
Ógnvekjandi atburðir geta dregið allan mátt úr þér með tímanum og þú getur upplifað síþreytu og orðið úrvinda. Endurnýjaðu andann með því að vera í núinu og vertu opin fyrir lífinu eins og það er. Eftirfarandi æfingar geta komið þér á þann stað.
- Opin fyrir óvissu
Það getur tekið á að horfast í augu við svo marga óþekkta þætti í lífi okkar og heimi:„Mun landið okkar lokast?“„Stefnum við í veirufaraldur?“„Munu loftslagsbreytingar tortíma jörðinni?“„Munum við velja skynsamlega leiðtoga til að stýra landinu okkar?“
Að reyna að vita fyrirfram svarið við spurningum sem þessum, getur valdið áhyggjum og kvíða og það er ekki á þína ábyrgð að reyna finna svörin við þeim.
Nýttu daginn í dag sem tækifæri til að vera opin – jafnvel taka opnum örmum – óvissunni sem steðjar að okkur dag frá degi. Losaðu þig við áhyggjurnar og láttu lífið hafa sinn gang.
- Tengstu kærleikanum
Kærleikur og ótti eru andstæð öfl- þegar hinu vex ásmegin, skreppur hitt saman. Leitaðu leiða í dag til að mæta þörfum þeirra sem eru í kringum þig, sérstaklega á þann hátt sem þeir eiga ekki von á. Einbeittu þér að kærleikanum heldur en að bíða eftir því að verða umvafinn ást. Sjáðu hvað gerist þegar þú lætur ástina vera mótefni gegn ótta.
- Finndu skilyrðislausan frið
Öflugasta leiðin til að takast á við kvíða er að viðurkenna að allt verður í lagi – alltaf – jafnvel þó að það lýti ekki út fyrir það. Lífið snýst um meira en að forðast slæma hluti og sjá til þess að við upplifum aldrei missi. Ofar óttanum okkar, dýpra en hræðslan okkar, getum við fundið frið sem gerir okkur kleift að opna fyrir öllu því sem það þýðir að vera á lífi. Við getum jafnvel verið þakklát fyrir erfiða lífsreynslu þar sem okkur var aldrei tryggt neitt í lífinu. Þetta er ekki til að afneita sársaukanum sem við munum upplifa, heldur umbreyta honum.
Grein eftir Seth J. Gillihan, PhD, sálfræðing.
Úr WebMD
Læknateymi WebMD vinnur náið með teymi yfir 100 lækna og heilsusérfræðinga á fjölmörgum sérsviðum til að tryggja að innihald WebMD sé uppfært
