Hvað er sykur?
Sykur er sætuefni sem inniheldur hitaeiningar og er bætt út í matvæli í þeim tilgangi að gefa sætt bragð, fallegri áferð og fyllingu.
Sykur er í flokki einfaldra kolvetna, en kolvetni eru orkugjafar líkamans. Sykur hefur ekkert næringarlegt gildi að öðru leyti sem þýðir að hann inniheldur engin steinefni, vítamin, trefjar eða annað það sem líkamanum er nauðsynlegt. Fái líkaminn of mikið af kolvetnum breytast þau í fitu.
Hver er munurinn á náttúrulegum sykri og viðbættum sykri?
Náttúrulegur sykur er sykur sem er í óunninni matvöru svo sem mjólk, ávöxtum, grænmeti og sumum korntegundum. Algengustu tegundir náttúrlegs sykurs eru ávaxtasykur (fructose) í ávöxtum og mjólkursykur (lactose) í mjólk .
Viðbættur sykur er eins og nafnið gefur í skyn sá sykur sem bætt er í matvöru við framleiðslu þeirra auk þess sykurs sem við setjum svo sjálf út í matinn okkar. Matvælaframleiðendur geta bætt bæði náttúrulegum sykri ( til dæmis ávaxtasykri) og unnum sykri ( til dæmis high-fructose corn syrup) við framleiðslu matvæla og drykkja.
Hvers vegna er verið að bæta sykri út í matvæli?
Þó að viðbættur sykur bæti engu við næringarlegt gildi matvæla þá kemur hann að ýmsu gagni í matvælaframleiðslunni. Hann er til dæmis notaður sem:
- Rotvarnarefni í sultum og hlaupi
- Fylling í ís
- Aðstoð við gerjun á brauði og áfengi
- Til að viðhalda ferskleika matvæla
Eins er sykri bætt við matvæli til að gera þau girnilegri.
Hvers vegna er mikilvægt að takmarka magn sykurs í daglegu mataræði?
Of mikil sykurneysla getur valdið ýmsum heilsufarsvandamálum. Þau eru af ýmsum toga eins og tannskemmdir, offita, erfiðleikar við að hafa stjórn á áunninni sykursýki ( týpu 2), of hátt gildi af þríglýseriðum (triglyceride), of lágt gildi af HDL eða góða kólesterólinu sem við viljum hafa mikið af og hjartasjúkdómar.
Eins er það þannig að ef fæðu sem inniheldur mikið af viðbættum sykri er neytt í miklu magni eru minni líkur á að hollrar fæðu sé neytt. Þetta sýna rannsóknir og gerist nánast af sjálfu sér að viðkomandi verður saddur af því sem er óhollara og hefur því síður lyst á þeirri fæðu sem gerir líkamanum gott
Hvað er of mikið af viðbættum sykri?
Mælt er með því að uppfylla daglega hitaeiningaþörf með því að borða fjölbreytann og hollan mat sem inniheldur sem minnst af sykri en sem mest af nauðsynlegum næringarefnum.
Sykurneysla íslendinga er mun meiri en á hinum norðurlöndunum og stóð í 49 kg á hvert mannsbarn á ári árið 2008 eða um 900 g á mann á viku. Hins vegar er mælt með því að neysla sykurs sé innan við 10% af heildar hitaeiningafjölda í fæðu hjá hverjum og einum.
Þannig er til dæmis gert ráð fyrir að karlmenn þurfi að meðaltali 2500 hitaeiningar á dag en konur þurfa að meðaltali um 2000. 10% af þeim gera um það bil 63 g af sykri á dag fyrir karlmenn en um 50 g fyrir konur. Í einni hálfslíters gosflösku eru 50 g af sykri svo þar væri dagskammtinum náð en sykurinn leynist víða í matvælum.
Hvernig er hægt að vita hve mikill sykur er í matnum?
Matvælaframleiðendum er skylt að vera með innihaldslýsingu á matvörum á Íslandi. Með því að skoða innihaldslýsinguna er hægt að sjá heildarmagn sykurs í vörunni og yfirleitt líka í hverjum skammti eða í hverjum 100 g. Í innihaldslýsingum á að telja upp allt sem sett er í vöruna, fyrst það sem mest er af og síðan koll af kolli eftir minnkandi magni. þannig að ef um er að ræða vöru þar sem sykurinn er ofarlega á listanum þá inniheldur varan líklega mikinn sykur.
Hér eru nokkur dæmi um nöfn á sykri sem finna má á umbúðum:
- Brown sugar
- Cane juice and cane syrup
- Confectioners’ sugar
- Corn sweetener and corn syrup
- Dextrose
- Fructose
- Fruit juice concentrates
- Glucose
- Granulated white sugar
- High-fructose corn syrup
- Honey
- Invert sugar
- Lactose
- Maltose
- Malt syrup
- Molasses
- Raw sugar
- Sucrose
- Syrup
Gott er að hafa eftirfarandi í huga sem þumalputtareglu til að átta sig betur á sykurmagninu í matvælunum:
- 4 g af sykri jafngilda 1 teskeið af sykri
- 1 g af sykri jafngildir 4 hitaeiningum
Hvernig er best að forðast sykur í mat?
Sykraðir drykkir eru afar vinsælir á Íslandi og eru grunn orsakavaldur mikillar sykurneyslu Íslendinga að því að talið er. En það er líka sykur í vörum sem okkur finnst ekki vera sætar og að ekki ætti að vera sykur í eins og morgunkorni og pastasósum. Þess vegna er mikilvægt er að kynna sér vel innihald þess sem borðað er dags daglega og forðast þær vörur sem innihalda mikinn sykur. Besta ráðið er að nota sykur sparlega, nota sætindi og sætabrauð eingöngu spari eða á hátíðis- og tyllidögum og lesa innihaldslýsingu matvæla. Annað sem hægt er að gera er:
- Hætta alfarið að versla sætindi og sætabrauð. Ef það er ekki til þá freistar það ekki eins mikið.
- Velja hollan og prótein ríkan mat og ávexti, grænmeti og gróft korn í máltíðir og millibita
- Drekka vatn og sleppa sykruðum drykkjum. Íslenska vatnið er með því besta í heim og alveg óþarft að bragðbæta það.
- Draga úr neyslu á unninni matvöru. Slíkar vörur innihalda gjarnan ekki bara viðbættan sykur heldur líka of mikið af fitu og salti.
- Hægt er að finna uppskriftir sem innihalda lítinn sykur þegar verið er að baka eða nota aðra hluti í stað sykurs svo sem ósykrað eplamauk. Eins er hægt að prófa að minnka sykurmagnið í uppáhaldsuppskriftum og sjá hvort það breyti miklu.
- Ekki setja sykur á morgunkornið. Hægt er að nota niðurbrytjaða ferska ávexti í staðinn.
- Veldu sykurlausar sultur
- Slepptu sykri í te og kaffi eða reyndu að minnka magnið.
- Heimildir:
