Ef þú vilt fá vöðva án þess að líta út eins og vöðvatröll þá er það vel hægt. Það eru margir frábærir kostir þess að byggja upp vöðva. Það hjálpar þér að hraða á efnaskiptum, minnkar líkur á beinþynningu, þú brennir fitu og missir kíló og að sjálfsögðu lagar líkamslögun þína og eykur styrk. Það getur stundum verið erfitt að fá vöðva jafnvel þó þú sért dugleg í ræktinni og æfir af hörku. Hér eru nokkur ráð sem ættu að hjálpa til.
1. Lyftu lóðum
Mikilvægt samt að lyfta ekki of þungu. Æfðu oft í viku með lóðum, gerðu margar endurtekningar en ekki of þungt. Passaðu þig samt á að eftir reglulegar æfingar í 3-4 vikur með lóðum þá er hægt að þyngja örlítið eftir föngum.
2. Styrktar æfingar
Jóga, body pump, tabata, stöðvaþjálfun og ýmiskonar önnur þjálfun hjálpar þér að byggja upp vöðva. Þess konar æfingar eru góð forvörn gegn beinþynningu og tóna þig til. Einnig hjálpa þær til við að ná upp styrk og liðleika. Mættu reglulega nokkrum sinnum í viku í slíka þjálfun.
3. Brennsla fyrir lyftingar
Ef þú ert að reyna að grenna þig þá er mælt með því að brenna eftir styrktaræfingar en ef þig langar að byggja upp vöðva þá ættir þú að brenna fyrst og lyfta svo. Brennsluæfingar brjóta nefninlega niður vöðvaþræði og því erfiðara að byggja upp vöðva ef þú brennir alltaf á eftir.
4. Bættu próteinríkri næringu í fæðuna
Ef þú ert að reyna fá vöðva þá er mjög mikilvægt að auka neyslu á próteinum. Borðaðu prótein í hverri máltíð og drekktu prótein sjeika. Heilkorn, grænmeti, baunir, egg, kjúklingur, fræ, hnetur eru frábær uppspretta próteina.
5. Neyttu aukins kalsíum
Kalsíum hjálpar þér að byggja upp og gera við vöðva ásamt því að það styrkir beinin. Mjólkin er góð og borðaðu einnig kalsíum ríka fæðu eins og spínat, möndlumjólk, sojamjólk, fræ, hnetur, chia fræ og grænt grænmeti.
6. Drekktu vatn og nóg af því
Hvort sem þú vilt létta þig, byggja upp vöðva eða vera heilbrigðari þá verður þú að drekka nóg af vatni. Drekktu 7-8 glös af vatni á dag og mundu að gos, te, kaffi og djús telst ekki með.
7. Borðaðu strax eftir æfingu
Að borða strax eftir æfingu hjálpar þér að byggja upp vöðva og þú færð einnig meiri orku. Fáðu þér grænan drykk, egg, kotasælu, fræ eða hnetur eftir æfingu. Forðastu að borða orkubari því þeir eru bara hiteiningar.
8. Svefn
Það er mjög nauðsynlegt að fá góðan nætursvefn. Það er gott almennt fyrir heilsuna og hjálpar þér að byggja upp vöðva. Þegar þú sefur þá endurnýja vöðvafrumur sig og vöðvarnir byggjast upp. Ef þú sefur ekki nóg þá fær vöðvinn ekki tíma til að jafna sig. Þeir verða þreyttir og byrja að brotna niður. Miðaðu við að fá allavega 7 tíma svefn flestar nætur í vikunni.
/ Þýtt af vef Womens fitness
