Til eru ákveðnar æfingar fyrir bæði kynin, sem eru framkvæmdar í þeim tilgangi að styrkja og stæla grindarbotnsvöðvana. Grindarbotnsvöðvarnir eru neðst í mjaðmagrindinni og mynda þar nokkurs konar gólf grindarholsins. Þeir eru umhverfis þvagrás, leggöng og endaþarm og eiga ásamt hringvöðvunum að stjórna opnun og lokun þessara líffæra. Auk þess halda þeir uppi þvagrás, þvagblöðru og legi.

Eftirfarandi æfingar voru hannaðar með það eitt í huga að styrkja grindarbotnsvöðvana, en sterkir grindarbotnsvöðvar geta aukið unað þinn og kryddað kynlífið til muna.

Kynfæravöðvaæfing nr. 1 – Grindarbotnsæfingar fyrir konur:

Hér á eftir fer aðeins ein aðferð af mörgum, en til þess að framkvæma þessa æfingu þarftu fyrst að þreifa á grindarbotnsvöðvunum sjálfum. Til að það sé hægt, þarftu að stinga einum fingri upp í leggöngin, ímynda þér því næst að þú sitjir á klósettinu og þurfir nú að stöðva þvagbunu í miðjum klíðum. Vöðvarnir sem herpast utan nú um fingurinn, eru sjálfir grindarbotnsvöðvarnir. Þú ættir nú að finna væga samdráttartilfinningu í móðurlífinu og grindarbotninum sjálfum. Haltu aftur af þörfinni fyrir að spenna magann eða mjaðmirnar.

Þegar þú hefur staðsett og fundið grindarbotnsvöðvana ásamt því að ná tökum á æfingunni sjálfri, skaltu eyða nokkrum mínútum á dag í að herpa og slaka grindarbotnsvöðvunum til skiptis. Þú ákveður sjálf hversu lengi þú framkvæmir æfinguna. Þær konur sem eru með sterka grindarbotnsvöðva njóta ávinningsins af fyrrgreindu, m.a. styrkari leggöng eftir barnsburð, aukna stjórn á þvagblöðrunni ásamt því sem sterkir grindarbotnsvöðvar auðvelda mörgum konum að fá fullnægingu. (Ábending: þú getur aukið á kraft fullnægingarinnar með því einu að spenna grindarbotnsvöðvana um leið og þú kemur.)

Kynfæravöðvaæfing nr. 2 – Grindarbotnsæfingar fyrir karlmenn:

Til að staðsetja grindarbotnsvöðvana rétt, skaltu setja tvo fingur bak við eistun. Þú átt einnig að ímynda þér að þú sért að kasta þvagi og að þú verðir að stöðva bununa í miðjum klíðum. Þú átt nú að finna hvaða vöðva líkaminn spennir, en þetta eru grindarbotnsvöðvarnir. Þú ættir að framkvæma æfinguna jafn oft og af sömu tíðni og konur gera; í það minnsta þrisvar sinnum á dag.

Mundu einnig að þú átt ekki að spenna maga- eða kviðvöðva meðan þú gerir æfinguna sjálfa. Karlmenn með sterka grindarbotnsvöðva eru næmari fyrir gælum á kynfærasvæðinu, stjórna betur sáðláti, fá sterkari fullnægingu og geta jafnvel aukið á heilsu blöðruhálskirtils. Því sterkari sem grindarbotnsvöðvar þínir eru, því öflugri er útspýting sæðis.

Kynfæravöðvaæfing nr. 3 – Grindarholsæfingar.

Þessi æfing er einstaklega góð fyrir bæði kynin og getur orkað mjög styrkjandi fyrir vöðva í grindarholi. Þá getur æfingin einnig hjálpað þér að slaka á spennu í magavöðvum, þjóhnöppum og lærum. Spenna í fyrrtöldum vöðvahópum getur valdið vandkvæðum í kynlífinu og því er mjög gott að æfa þá reglulega. Grindarholsæfingar er hægt að framkvæma jafnt liggjandi sem standandi; galdurinn er fólginn í því að æfa grindarbotninn sjálfan án þess að hreyfa aðra hluta líkamans um leið. Ef þú liggur út af, skaltu draga hnén upp og færa rassinn rólega upp og niður (þetta er eini hluti líkamans sem á að vera á hreyfingu).

Þú getur framkvæmt hreyfinguna hratt og örugglega eða hægt og rólega, jafn oft og þér hentar. Gættu að andardrættinum meðan á æfingum stendur; þú ættir að draga andann djúpt og rólega. Með því að æfa þessa vöðva reglulega, ýtir þú undir getu þína og hæfni til að örvast kynferðislega.

Í stuttu máli sagt, munu allar æfingar sem styrkja hjartað gera þér kleift að njóta kynlífs betur, því slíkar æfingar auka blóðflæði líkamans, efla almenna heilsu og styrkja sjálfsmynd þína. Reyndu því að einfalda æfingarnar, framkvæma þær á hverjum degi og njóttu vel, í framhaldinu, aukins unaðar í svefnherberginu samhliða bættri heilsu.