Að borða rétt þýðir að neyta fjölbreyttrar fæðu og matar sem veitir líkamanum þau næringarefni sem hann þarfnast til þess að halda heilsu, líða vel og hafa næga orku. Meðal þessara næringarefna eru eggjahvítuefni, kolvetni, fita, vatn, vítamín og steinefni. Næring skiptir alla máli. Hollt mataræði gerir líkamanum kleift að halda styrk og heilsu þegar það fer saman við hreyfingu og eðlilega þyngd. Hafir þú greinst með brjóstakrabbamein eða ert í áhættuhópi þar sem líkur á sjúkdómnum eru meiri en annarra af einhverjum ástæðum, er sérlega mikilvægt fyrir þig að huga að mataræðinu. Það sem þú lætur ofan í þig getur haft áhrif á allt í senn -ónæmiskerfið, andlega líðan þína og orkubúskapinn.

Ávextir og grænmeti

Krabbameinssérfræðingar og næringarfræðingar mæla með að í daglegri fæðu sé mikið af ávöxtum og grænmeti. Ameríska krabbameinsfélagið (The American Cancer Society) og Krabbameinsrannsóknastofnun Bandaríkjanna  (The American Institute for Cancer Research) mæla með að daglega sé neytt fimm eða fleiri skammta af alls kyns grænmeti og ávöxtum til þess að líkur á krabbameini verði eins litlar og unnt er. Aðrar stofnanir hafa gefið út ráðleggingar um níu skammta á dag af ávöxtum og grænmeti (The U.S. Department of Agriculture – USDA – 2005).  Þetta gæti virst mikið, en í rauninni er aðeins um að ræða tvo bolla af ávöxtum og tvo og hálfan bolla af grænmeti. Næringarfræðingar segja að fjölbreytni sé aðalatriðið vegna þess að í mismunandi ávöxtum og grænmeti sé að finna mismunandi næringarefni. Auk þess verður leiðigjarnt að borða of mikið eða of oft einhverja eina tegund. Ein leið til að skapa fjölbreytni í neyslu ávaxta og grænmetis er að hafa alla liti regnbogans í huga og borða svolítið af hverjum. Græni liturinn gæti verið spergilkál (brokkoli), rauði liturinn paprika, sá guli bananar, fjólublái liturinn eggaldin og svo hafa appelsínur sinn eigin lit. Önnur aðferð er sú að borða dökkgrænt grænmeti (spínat, grænkál, garðkál) í einni máltíð og appelsínugult í þeirri næstu (gulrætur, sætar kartöflur, grasker). Skerðu niður epli með morgunkorninu og fáðu þér ferskju í hádeginu. Frosin ber eða ný eru gómsætur eftirréttur. Leyfðu sköpunargleðinni að ráða ferðinni!

Kornmeti (heilt)

Í ráðleggingum bandaríska landbúnaðarráðuneytisins (USDA) er mælt með að neytt sé 100 g eða meira af heilu korni á dag. Í heilu korni er bæði hýði og kím (frjóanginn í kjarnanum) og því er meira af trefjum, steinefnum og fjörefnum í því en í unnu korni. Þegar korn er fínunnið fara bæði hýði og kím forgörðum. Ekki er hægt að sjá á lit tilbúinnar vöru hvort hún er úr heilu korni. Til að ganga úr skugga um það þarf að lesa á umbúðirnar. Brún hrísgrjón (hýðishrísgrjón), haframjöl og bygg eru dæmi um heilkorn sem hægt er að borða eitt og sér. Bæði Krabbameinsrannsóknastofnunin og Ameríska krabbameinsfélagið mæla með að nota heilkorn í stað unnins kornmetis. Til þess að brauð geti talist ríkt af heilkorni þurfa að vera tvö til þrjú grömm af trefjum í hverri sneið og í einum skammti af morgunkorni eiga að vera að minnsta kosti sex grömm af trefjum.

*Rík hefð er fyrir alls kyns morgunkorni í Bandaríkjunum og mikið af því flutt hingað til lands. Þeir sem vilja fara varlega í neyslu tilbúinna matvæla, t.d. fólk sem hefur fengið krabbamein eða aðrir sem eru í sérstökum áhættuhópi, gætu gert rétt í að sniðganga tilbúið morgunkorn.

Kjöt, fiskur og baunir

Kjötmeti er góð uppspretta eggjahvítuefnis (prótíns) og fitusýru sem eru nauðsynlegar til að varðveita orku og heilsu. Í rauðu kjöti er járn sem er konum sérlega mikilvægt. Í kjöti er hins vegar mikið af mettaðri fitu og kólestróli. Mælt er með að neytt sé 150 gramma kjötmetis á dag (fiskur og kjúklingur meðtalinn) eða einhvers sem getur komið í stað kjöts (prótínríkrar fæðu úr jurtaríkinu, t.d. sojakjöts) eða bauna kjósir þú að sleppa kjöti. Þegar þú borðar rautt kjöt, fuglakjöt eða fisk skaltu velja magurt.  Æskilegt er að borða fremur fisk eða kjúkling en annað kjötmeti. *Íslenskt lamba- og folaldakjöt er trúlega eitt „hreinasta“ kjötmeti sem hægt er að fá, ómengað af lyfjum og öðrum óæskilegum efnum. Mettuð fita og kólestról er þó engu síður í því en öðru rauðu kjöti.

Borðir þú ekki kjöt, þarftu hugsanlega að bæta hnetum, fræjum eða þurrum baunum í mataræðið til að tryggja að þú fáir nægilega mikið af prótíni og járni. Í þessum flokki eru einnig egg. Eitt egg jafngildir 30 grömmum af kjöti.

Mjólk og mjólkurvörur

USDA mælir með að neytt sé daglega:

• Þriggja bolla af fitulítilli mjólk, undanrennu eða jógúrt eða
• um það bil 120 gramma af mögrum ógerilsneyddum osti eins og cheddar (u.þ.b. 4 sneiðar) eða

• um það bil 180 gramma af mögrum gerilsneyddum osti eins og venjulegum brauðosti.

Í gerilsneyddum osti er minna af kalki en í ógerilsneyddum. Því er dagskammturinn af honum stærri en þeim ógerilsneydda. Gerilsneyddur ostur er búinn til úr ystingi og efnum sem auka geymsluþolið og í honum er meiri vökvi til þess að hann bráðni auðveldlega.

Ofangreint magn mjólkurmatar tryggir að þú fáir það kalk í líkamann sem þú þarfnast. Finnist þér mjólk vond, getur ekki eða vilt ekki af einhverjum ástæðum neyta mjólkur eða mjólkurafurða, þarftu að gæta þess að fá nóg af fosfór, A-vítamíni, kalki, og D-vítamíni annars staðar frá. Sértu með ofnæmi fyrir laktósa (mjólkursykri), gæti það hjálpað að taka inn laktasa (mjólkursykurkljúf) sem fæðubótarefni.

Fita

Smjör, raspolíu (repjuolíu), ólífuolíu — þú þarft eitthvað af þessu á hverjum degi, en ekki mikið. USDA mælir með tveimur til þremur teskeiðum af þessu ljúffenga en hitaeiningaríka viðbiti á dag. Matarolía er fita. Fitu er skipt í þrjá flokka: Mettuð fita er talin slæm af því að hún eykur kólestrólmagn í blóði. Af þessu tagi eru transfitur sem er að finna í svínafeiti, hörðu smjörlíki, smákökum, kexi, snakki, steiktum og djúpsteiktum mat, kleinumhringjum, sætabrauði, tertum og öðrum matvælum sem innihalda að einhverju leyti herta fitu. Einómettuð og fjölómettuð fita er talin góð því hún minnkar magn LDL kólestróls í blóði.

Samantekt

Úr fæðuflokkunum fimm hér að ofan færðu öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast til að viðhalda heilsu og styrk. Kannski ertu að velta fyrir þér hvort súkkulaði og annað af þínu uppáhaldsgóðgæti geti fallið undir fæðuflokkana og þá hvar. Engar áhyggjur – það er pláss fyrir það. Þú þarft bara að íhuga hvenær þú ætlar að láta eftir þér góðgætið og hve mikið af því. Áður en við förum út í þá sálma er rétt að skoða hvernig líkaminn vinnur úr fæðunni sem þú neytir.

*Fræðsla sú og ráðleggingar sem er að finna hér um fæðuflokkana byggjast á niðurstöðum rannsókna í Bandaríkjunum svo og á ráðleggingum Landbúnarráðuneytis Bandaríkjanna (USDA). Hér á landi eru aðstæður að sumu leyti aðrar. Fólki sem vill kynna sér efnið er bent á að lesa sér einnig til annars staðar á vefnum þar sem er að finna meira um mataræði og fæðuval, og á heimasíðuLýðheilsustöðvar.

*Málsgreinar merktar stjörnu eru innskot þýðanda.

ÞB

Þessi umfjöllun birtist fyrst á vefnum brjostakrabbamein.is og er endurbirt að fengnu leyfi: