Svo þú hefur ákveðið að sneiða hjá öllu glúten í matvörum? Þá veistu líklega að glútenríkar matvörur eru m.a. brauðvörur, kringlur, bollakökur og pizzabotnar. Innihaldi fyrrgreind matvæli hvítt hveiti, rúg, spelt eða bygg eru þær komnar á bannlista.

NEMA GLÚTENLAUST MJÖL FARI Í BAKSTURINN!

Auðvitað er hægt að sleppa öllu brauði. Bara alltaf. Taka út allar bollakökur, afþakka súkkulaðikökur í afmælisveislum og narta bara í ávexti. Panta glútenlausa rétti á heilsuveitingastöðum og svo eru það heilsuhillurnar í matvöruverslunum, þar sem úir og grúir af glútenlausum viðbótum sem eiga að koma í stað hveitis. En er alltaf að marka innihaldslýsingar tilbúinna matvæla og er ekki bara hægt að blanda glútenlausar mjölblöndur heima?

HVAÐ EF MANNI LANGAR EINFALDLEGA Í BRAUÐSNEIÐ?

Á bandaríska heilsuvefnum WebMD er að finna ágætis umfjöllun um glútenlausar viðbætur og hvað ber að varast þegar glútenlaust mjöl á að koma í stað hveitis. Það er nefnilega ekki nóg að taka út allt hvítt hveiti og telja að sú ákvörðun ein og sér leiði af sér kraftaverk.

Mjöl sem innihalda glúten eru meðal annars hvítt hveiti, spelt, bygg og rúgmjöl. Í stuttu máli er glúten próteinsameind sem finnst í fyrrgreindu mjöli og veldur m.a. því að mjölið lyftir sér betur í bakstri, mótar sig betur og gefur bökunarvörum ákveðna þéttni.

Þetta gerir að verkum að glútenlaus bakstur getur verið afar erfið áskorun, þar sem glúten hjálpar mjölinu að lyftast, mótast og brúnast í bakstri. Þetta er ástæða þess að glútenlaus mjöl í tilbúnum umbúðum innihalda oft hvítt rísmjöl og önnur bindiefni sem hjálpa geri, bökunarsóda og lyftidufti að lyfta deiginu þegar bakað er.

GLÚTENLAUST MJÖL GETUR INNIHALDIÐ FLEIRI HITAEININGAR EN HVÍTT HVEITI: 

Glútenóþol er staðreynd, þjakar einstaklinga á öllum aldri víða um heim og þá eru þeir ótaldir sem ekki eru með beint glútenóþol, heldur eru einungis næmir fyrir glútenríkum brauðvörum. Meðan það eitt að taka út glúten úr fæðunni getur umbreytt líðan fólks og orkað styrkjandi á heilsuna, er sú mýta að glútenlausar matvörur séu beinlínis bætiefnaríkari útbreiddur misskilningur. Glútenlausar matvörur innihalda ekki fleiri næringarefni en hvítt hveiti, rúgur og bygg – þvert á móti eru glútenlaus mjöl oft næringarsnauðari, þar sem hvítt hveiti er oft vítamínbætt og inniheldur þannig fólínsýru, B-vítamín og steinefni. Það eina sem skilur að – er að glútenpróteinið vantar. Það er það sem skiptir sköpum, en ekki næringarefnin sem glútenlaust mjöl er oft talið innihalda.

Þá innihalda glútenlaus mjöl oft minna magn af trefjum en hefðbundin glútenrík mjöl, en aftur á móti eru þau oft rík af kolvetnum og einnig oft bragðminni. Því er í mörg horn að líta og miklu skiptir að finna hvaða glútenlausa viðbót hentar best. Það er ekki nóg að taka allt glúten út úr fæðunni; rétta mjölblandan skiptir höfuðmáli.

Ekkert af ofangreindu er sett fram í þeim tilgangi að draga gagnsemi þess að taka glúten út úr fæðunni í efa. Upplýsingarnar sem finna má í þessari grein eru teknar af vefnum WebMD, þar sem finna má ansi yfirgripsmikla umfjöllun um glútenóþol og hvað best er að gera þegar einni mjöltegund er skipt út fyrir aðra í þeim tilgangi að styrkja heilsuna. Þar kemur eitt og annað athyglisvert fram, sem ráðlegt er að hafa í huga þegar glútenlaus lífsstíll er tekinn upp. Ef tilgangurinn er þyngdarstjórnun, er t.a.m. nauðsynlegt að muna að ákveðnar mjöltegundir eru enn hitaeiningaríkari en hvítt hveiti; rísmjöl og tapíóka eru þannig ríkar af kolvetni og innihalda fleiri kaloríur.

ERU GLÚTENLAUSAR MATVÖRUR ÞÁ EKKI GRENNANDI? 

Það eitt að taka út hvítt hveiti og skipta út fyrir aðra og ótilgreinda mjöltegund er því ekki nóg ef markmið viðkomandi er þyngdartap. Í raun vill oft verða svo, séu mjölafurðir hluti af daglegu fæði, að um óæskilega þyngdaraukningu verður þegar breytingar verða á.

Að þessu sögðu er ekki úr vegi að benda á að glútenlausar brauðbollur, smákökur og annað góðgæti sem selt er í bakaríinu og finna má í brauðhillum í matvöruverslunum – er ekki endilega hitaeiningasnauðara. Þvert á móti getur tilbúið, glútenlaust brauðmeti verið enn hitaeiningaríkara en brauðbollur og brauðhorn úr hefðbundnu, hvítu hveiti – utan þess sem næstum ógerlegt getur verið að giska á hvaða mjöl fór í tilbúna blönduna!  

Þeir sem ætla fyrir alvöru að tileinka sér glútenlausan lífsstíl, ættu því að prófa sig áfram með heimabakstur. Taka upp matarpakka og smyrja nesti. Þó auðveldara geti verið í upphafi að velja glútenlausar mjölblöndur beint úr hillunni í matvöruversluninni er ekki úr vegi að leggjast yfir hvaða mjöl fer vel saman og þreifa sig áfram með misjafnar mjölblöndur. Lyftingurinn getur verið annar þegar glútenlausar mjölblöndur verða fyrir valinu og deigið lyftir sér jafnvel ekki eins og áður, þegar hvítt hveiti var notað í baksturinn.

Þessar mjöltegundir innihalda ekki glúten:

Dökkt rísmjöl

Fava baunamjöl

Hvítt baunamjöl

Kartöflumjöl

Maísmjöl

Sorghum mjöl

Haframjöl (athugaðu að ekki allir hafrar eru glútenlausir)

Í fyrstu getur verið auðveldara að kaupa tilbúna, glútenlausa mjölblöndu í heimabaksturinn áður en ráðist er í frekari tilraunir – sérstaklega ef ætlunin er að baka brauð, pizzabotna og pönnukökur. En það getur líka verið sniðugt að blanda mjölið fyrirfram og hafa við hendina þegar baka á. Hægt er að hræra út sína eigin glútenlausu mjölblöndu og geyma í lokuðu íláti á þurrum og köldum stað.

Próteinrík mjöl á borð við dökkt rísmjöl, sorghummjöl eða baunamjöl sem hrært hefur verið út með kartöflusterkju eða kornsterkju getur verið ágæt mjölblanda. Próteinsameindirnar í mjölinu styrkja og veita þéttni, en sterkjan gæðir mjölið léttleika og loftkenndum eiginleikum.

GLÚTENLAUS MJÖLBLANDA TIL BAKSTURS:

1 ½ bolli sorghum mjöl eða brúnt rísmjöl

1 ½ bolli kartöflusterkja (kartöflumjöl) eða maíssterkja (maísmjöl)

1 bolli tapíókamjöl

Hrærið saman og geymið á þurrum og köldum stað – þegar ætlunin er að baka skal mæla mjölblönduna hér að ofan eins og um hefðbundið hveitimagn í uppskrift væri að ræða.

Sagan hermir að Sorghum-bætt mjölblanda henti vel í flestan bakstur. Brúna rísmjölið er betra þegar um léttan og viðkvæman bakstur er að ræða, á borð við kökur. Einnig er hægt að skipta út sorghummjöli og rísmjöli út fyrir bókhveiti og kínóamjöl ef gerbakstur eða bollakökur eru annars vegar.

Til hamingju með glútenlausan lífsstíl og gangi þér vel!